Frecuencia Cardiaca Máxima, de Reposo y de Actividad

  Me ha pasado Tomas este enlace que me ha parecido interesante. Pepe, deja 5 minutos para leerte en profundidad este post que Tomas me lo ha pasado expresamente para ti.

  La frecuencia cardiaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

  La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardiaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.

  Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardiaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

  Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)

  Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

  Para tomar el pulso en el cuello:

1. Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2. Contar los latidos durante 15 seg.
3. Multiplicar por 4 el total de ese

  Frecuencia en reposo (FCR).
  Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

FCR (primer día)+FCR (segundo día)+FCR (tercer día)..... / 7

Veamos algunos valores según edad y sexo:

Frecuencia Máxima.
  Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

  Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1. A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.
2. A través de la llamada "fórmula por edad".

 CálculoFrecuencia cardíaca máxima

FCmáx. = 220 - edad (para hombres)

FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

 

  Frecuencias de entrenamiento.

  A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

  La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

  Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

  Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. (para hacer el calculo podeis ir a la web y usar la tabla metiendo los datos en ella)

  Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.

Descripción de los distintos rangos:

  Saludos