miércoles, 16 de febrero de 2011

Los calambres musculares

  Son muchos los condicionantes e ingredientes que intervienen para que el músculo sufra esas contracciones involuntarias, que son los calambres.
  Hay muchos productos en el mercado que contienen concentrados de sales minerales, pero que no te van a servir de mucho si descuidas otros aspectos.
  Por poner un ejemplo muy poco deportivo, es lo mismo que si pillases una media borrachera y dijeses: "si sólo me he bebido un dos o tres de cervezas. ¿Cómo puede ser?"
  Pues sencillamente intervendrían muchos otros factores para que no terminases muy lúcido, y no sólo la cantidad de cerveza. Alguno de ellos podría ser, si habías ingerido alimento poco antes o las habías tomado con el estómago vacío; peso corporal; graduación de la cerveza; proceso de fermentación y elaboración de la misma; costumbre o "entrenamiento" a la hora de beber; predisposición genética para metabolizar el alcohol, etc., etc.
  Con esto te queremos decir que cuando aparecen los calambres, hay un cóctel de factores que inciden muy directamente. Mucho nos tememos que la deshidratación o falta de electrolitos no son sólo el detonante.

Causas de los calambres:
  • Deshidratación: Vamos a situarla en primer lugar, aunque es más que posible y seguro  que no sea la única culpable. ¿Bebes un par de bidones por hora? Pues si tu respuesta es negativa, ya estás en déficit hídrico. Luego súmale si eres de los que sudan con mayor facilidad? Suponiendo que hayas llevado una correcta hidratación los días previos a la marcha, a partir de la media hora de marcha, debes beber cada 20' en una cantidad de 125ml a 200ml. Las bebidas más recomendadas son las isotónicas y a una temperatura más bien fresca. En el momento que se incumpla alguna de estas últimas recomendaciones, ya vas sumando negativamente en lo referente a la hidratación. Y a partir de aquí seguimos sumando.

  • Agotamiento muscular: Hay otra práctica deportiva en la que se ven escenas muy similares al ciclismo. Y es en las maratones populares. En lugar de calambres a nivel de cuadriceps o aductores, como en el ciclismo, son contracciones involuntarias a nivel de isquiotibiales o femoral. Es el músculo más castigado en la carrera a pie, de igual modo que en ciclismo es el cuadriceps. En el ciclismo el entrenamiento de fuerza resistencia a lo largo de la preparación es imprescindible para evitar en lo posible este problema. Con la fuerza resistencia se prepara al músculo a resistir el efecto de la fatiga que     genera el desarrollo de la fuerza sin interrumpir el esfuerzo. Y en una marcha cicloturista, la exigencia es mucho mayor, ya no sólo a nivel personal sino por el tipo de recorridos que suelen ser de considerable dureza. En el caso de los runners, el problema estaría solucionado en un porcentaje muy elevado, si hiciesen el trabajo equivalente en cuestas o con pesas o mancuernas (algo que no suele ser muy habitual a nivel popular). Relación con el entrenamiento.

  • Acumulación de ácido láctico: Hay que intentar no sobrepasar el umbral anaeróbico, salvo situaciones muy concretas. Si en el llano ya vas en esta situación, debes soltarte y buscar otro grupo más retrasado. Relación con el entrenamiento.
  • Abuso de desarrollo y cadencia baja: El forzar muscularmente, hace que igualmente se acumule ácido láctico por lo que se da la circunstancia del punto anterior. En este caso, las fibras blancas tienen mayor presencia. Y como éstas son de carácter anaeróbico, independientemente de que el pulso sea menor, el ácido láctico tiene mayor presencia a nivel muscular. La elección de los desarrollos es algo importante. Más vale que sobre que no que falte. Relación con el entrenamiento y predisposición genética.
  • Ingesta de antibióticos e antiinflamatorios: Algunos antibióticos y los antiinflamatorios, impiden la asimilación de ciertos minerales que intervienen en la contracción muscular.

  • Inadecuado entrenamiento: En este punto se van a dar muchas circunstancias de los puntos anteriores. El ritmo que lleves debe estar dentro de tus posibilidades.
  • Higiene bucal: Está demostrado que problemas a nivel bucal (caries, infecciones, etc.), suelen traer problemas de tipo muscular, calambres,  contracturas y roturas de fibras. A nivel profesional y en el deporte de élite, la visita al odontólogo a principio de temporada suele ser algo cada vez más habitual.
  • Falta de descanso y estrés: la falta de sueño y descanso afecta claramente a distintas partes musculares.
  Sólo debes hacer un acto de reflexión y analizar lo que es una cicloturista y cómo se suele afrontar. Por lo general, la tarde de antes se pasan muchas horas de pie dando vueltas por las ferias o por la localidad dónde tiene lugar el evento. Al día siguiente los nervios suelen ser algo muy común ya que las salidas son peligrosas y hay mucha tensión. Pasan los kilómetros y no te das cuenta de que debes beber, porque debes ir pendiente de los frenazos, no perder el grupo y no está el patio como para soltarse y coger un bidón. Las pulsaciones suelen ir por las nubes, debido a muchos motivos. Los primeros puestos de avituallamiento suelen estar de objeto decorativo, salvo que estén a una distancia prudencial. En muchos casos la temperatura hace que cuando bebas, parezca caldo. Resumiendo: Un entrenamiento inadecuado y un ritmo superior para el que se ha entrenado es el que enciende la mecha y no hay pócima mágica.

  Texto sacado de aquí

  Saludos

12 comentarios:

  1. Estos comentarios vienen al pelo en un momento que no consigo encontrarme a gusto pedaleando. En Octubre – Noviembre – Diciembre estaba de cine, pero después de Navidades y de una semana de vacaciones a final de Enero, estoy pasando un mes de Febrero lamentable.
    Sufro mucho en la bici, en spinning también, Estoy como un pez fuera del agua dando bocanadas de aire ponqué el cuerpo no va bien. A ver este fin de semana que tal voy …

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  2. Durante la semana intenta simplemente pedalear en Spinning a no mas de 120 pulsaciones para recuperar. Tal vez has quemado mas de lo que podías y ahora estas pagando los esfuerzos realizados.

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  3. A mi tambien me pasa frecuentemente el tema de los calambres y es una cosa que me preocupa , en mi caso aparte de falta de entreno lo achaco a falta de hidratacion bebo poca agua para todo lo que sudo y creo que los problemas me vienen por este motivo , ya que ahora salgo mucho mas que antes y entreno mas, asi que tendré que acostumbrarme a beber mas.
    Muy bueno el articulo Mallo, gracias.

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  4. En la ruta de Gorbea tuve calambres. Los calambres que yo suelo tener son por sobre esfuerzo, rara vez por desnutrición porque suelo ir comiendo y bebiendo bastante. Si voy justo aumentando la cadencia tengo comprobado que puedo seguir un poco más, un poquito más lento pero atraso los calambres. Si ya tengo calambres mucha cadencia aumenta el calambre y poca cadencia me va mejor. Hay que hacer caso al cuerpo, calambre= debo parar. Por lo menos es lo que me funciona a mí.

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  5. Todos estos consejos vienen muy bien, gracias Mallo. Yo cuando estuve entrenando para el maratón de Bilbao recuerdo que controlaba bastante estos temas, incluso me llevaba, en las tiradas largas de mas de 20k, un cinturón con unos bidones de hidratación y tenía controladas las fuentes para hacer las paradinhas.
    Una cosa que desconocía era que la higiene bucal también influye... mmmmm interesante.
    Por cierto, hoy salida con Javi "paste" por carretera: La peña-Miraballes-Zeberio-Artea-Iurre-Lemona. Otros 52k para la buchaca. Mucho viento hacía hoy y cuando venía en contra era una jodienda... Javi chupando rueda, los dos íbamos cómodos así.
    Hoy le comentaba a Javi que estoy combinando la bici con la carrera a pie y que como siga a éste ritmo de entreno me doy miedo como voy a estar para verano jejeje. Pero me surge una duda: lo que hago viene bien, digamos en pretemporada para coger fondo, pero cuándo debería de dejar de correr y estar únicamente concentrado en la bici?? Sé que los grupos musculares que se trabajan en ambas modalidades son muy distintos, entonces no quiero desarrollar uno en demasía y que me perjudique para la bici. Que opináis?

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  6. Pues no tengo ni idea la verdad, supongo que no te va a perjudicar correr, siempre que no sea forzando. Trotar siempre que no te subas de pulsaciones siempre te va a ir bien, ahora, meterte una paliza a correr no creo que sea bueno, ademas de parecer un cobarde de cojones :-)
    Lo dicho, ni puta idea... :-)

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  7. Que no! Que correr no es de cobardes... lo que es de cobardes es HUIR!!

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  8. Huir no es de cobardes, de cobardes es huir corriendo. Huir es supervivencia, huir corriendo es otra cosa... jiji

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  9. Mallo, te has planteado alguna vez el tema de hacerte una prueba de esfuerzo?
    Ayer , uno me comento que realizo la prueba en Bilbao y que le han comentado cosas interesantes sobre los entrenos y como tiene que afontar las pruebas largas, lo malo es el precio 150eur si no eres del IMQ o cosas de estas.
    Tu tienes conocimiento de este tipo de pruebas , recomiendas hacerlas?

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  10. Aupa gente!
    Muy interesante el articulo mallo!. Mi hermano que es un machine en el tema de entreno (maratones y ultramaratones) me llevo a Piris y calambres al canto,con solo mirarme me dijo: "falta de potasio", platano y aquarius,...hasta hoy.En mi mochila no faltan. La hidratacion importantisima, tambien para evitar lesiones.Lo de la prueba de esfuerzo es recomendable para el nivel que teneis, ya os digo, a mi hermano se la han hecho y le han recomendado hasta que zapatillas usar!, comidas, entreno...merece la pena si pensais hacer esas pedazo de rutas (Soplao,...)

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  11. Hace tiempo hice un articulo donde hablaba de un sitio donde hacían pruebas de esfuerzo. Estuve para ir a hacerla, pero la hacían los martes en la tienda de maestre. Supongo que tendrán otro sitio donde poder hacerla. Se que en Amorebieta hay una chica que según me ha comentado Tomas, va mucha gente..
    El articulo es este http://patximallo.blogspot.com/2010/10/centros-de-estudio-al-deportista.html
    Por lo que he leído es importantisimo hacerlo. No se, me falta tiempo y ganas pero hay que planteárselo.

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