La eficiencia del pedaleo

 Esto es algo que nunca me he planteado como tal pero que leyendo en la red te das cuenta que posiblemente no sepa dar pedales y este desaprovechando mucha de la energía que gasto en cada salida. Me explico con lo de no saber dar pedales. Parece ser que la mejor eficiencia en el pedaleo es aprovechar el pedaleo no solo cuando hacemos fuerza hacia abajo con los cuádriceps, se supone que esto aporta un 70 o 80% de la eficiencia del pedaleo , sino que además de eso hay que aprender a hacer fuerza cuando hacia atrás, hacia arriba y hacia delante. Con eso aprovechamos el 20 o 30% de eficiencia que se pierde normalmente. Hacer esto se llama pedaleo en redondo, hacerlo sin aprovechar el 20 o 30% se llama pedaleo a pistones. La verdad es que alguna vez sí que he intentado tener un pedaleo mas redondo con los automáticos puestos pero dudo que este sacando el máximo provecho a mis pedaladas.

 Me ha parecido interesante un articulo de la web www.arueda.com sobre este mismo tema con un articulo de Jordi Pons que paso a reproduciros.

  Miguel Indurain mejoró la eficiencia de su pedaleo desde el 23% hasta alcanzar el 25 % en sus años de profesional. Lance Armstrong hizo lo mismo. En ambos casos esa mejora les supuso una gran ayuda para mejorar su rendimiento año tras año, pues les ha proporcionado unos 40 watios extras, aparte de las mejoras anuales de la forma física. Todos podemos mejorar nuestra eficiencia, pues entre los aficionados raramente supera el 20%

 Para un niño aprender a montar en bicicleta consiste en mantener el equilibrio sobre dos ruedas. Pero el máximo rendimiento sólo se obtiene después de años de dedicación a perfeccionar un gesto extraño y no natural: el pedaleo. Nuestra musculatura de las piernas ha evolucionado para andar o correr. El gesto de pedalear, un movimiento circular en el aire en el que cada pierna hace lo contrario que la otra y sin impactos con el suelo es absolutamente nuevo para un primate. Parece fácil, pero realizarlo con maestría necesita un aprendizaje muy largo.

La eficiencia del pedaleo

  Cuando los músculos de nuestras piernas se contraen realizan un trabajo útil para mover la bicicleta, que es alrededor del 20% de la energía que el cuerpo gasta pedaleando, el resto de la energía que se produce en los músculos se pierde en forma de calor o intentando deformar las bielas. En total, nada menos que un 80%. La eficiencia por tanto es la parte eficaz de energía que aprovechamos para realizar el trabajo. Un coche, por ejemplo, tiene una eficiencia de poco más de un 10%... ¡por eso necesita radiador!

  Esta eficiencia del ciclista puede mejorarse y disminuir el despilfarro enérgetico, cosa que se consigue de distintas formas. En este artículo veremos cuáles son y alguna orientaciones para mejorarlas.

  

  Para un profesional (o para ti) la mejora de eficiencia digamos desde un 20% hasta el 22% supone dos puntos sobre 20, es decir una ganancia de potencia de hasta un 10%, sin mejorar la forma física (eso también cuenta, claro, pero va aparte). Si eres un ciclista medio, de unos 200 watios de potencia cuando ruedas aeróbico, te supone ganar 20 watios, es decir que aquel puerto que subes en 60 minutos quedaría en sólo 54 minutos. Para la élite de los ciclistas, que a menudo están muy igualados, una pequeña diferencia como esa en eficiencia puede suponer, por ejemplo, ganar una contrarreloj.

Cómo mejorar

1. Realizar mucho kilometraje: Un profesional puede realizar 25 ó 30.000 km anuales, la mayoría a baja intensidad para su nivel. Así obtiene varios beneficios, como la eliminación de grasas. Pero aquí queremos destacar otro: el gesto del pedaleo se automatiza en nuestro cerebelo de tal manera por la repetición diaria que se va depurando hasta alcanzar casi la perfección. Por una razón parecida los niños pequeños aprenden a nadar eficientemente a base de recorrer piscinas aunque no les enseñen demasiada técnica. A base de horas el organismo optimiza el movimiento.

2. Aplicar las fuerzas a los pedales siempre correctamente. Esto es parte de lo anterior pero merece un comentario específico, pues es mucho más complejo y requiere toda una vida de aprendizaje. Podemos hacer mucho kilometraje pero si no aprendemos a aplicar bien las fuerzas desperdiciamos energía, perdemos eficiencia. No es nada fácil hacerlo bien puesto que en cada momento la fuerza debe aplicarse en direcciones distintas (pues el movimiento del pedalier es circular, no recto) y ser contrario para cada pierna (pues cada una realiza el movimiento opuesto de la otra). Las bielas deben ‘peinarse’ todo el tiempo con un movimiento exactamente perpendicular a su extremo. Como no son elásticas, la parte de la energía que por mala técnica se dirige a estirarlas o comprimirlas la perdemos tontamente. Pedalear a plena potencia con la misma técnica que cuando se rueda tranquilo es difícil. No es de extrañar que aquí haya un importante margen de mejora para cada ciclista desde que aprende a aplastar los pedales en la infancia hasta que con pedales automáticos pueda conseguir un pedaleo tan perfecto como el del campeón de los años sesenta Jacques Anquetil. En el cuadro 1 puede verse la fuerza desperdiciada cuando aplicamos la fuerza en direcciones ligeramente erróneas.

3. Usar la cadencia apropiada. Una baja cadencia implica derrochar energía por fibras musculares anaeróbicas, que no oxidan bien el combustible muscular. Si pedaleamos con esfuerzo a baja cadencia, atrancados, nos cansaremos antes.

4. Pedalear redondo. Hay que aprovechar los puntos del recorrido para aplicar fuerza, procura que la velocidad de rotación del pedalier sea uniforme, no a pistón. Atención: el pedaleo redondo no implica aplicar la misma fuerza en todos los puntos, eso es imposible fisiológicamente. Pero hay que intentarlo: cuando aplicas mas fuerzas en unos puntos que en otros (en una fuerte rampa por ejemplo) la rueda varia de velocidad y hay que acelerarla a cada paso, un pequeño derroche de energía. ¿Puede un ciclista aplicar la misma fuerza durante los 360 grados del pedaleo? Sin duda, no. Puede mejorarse el pedaleo, pero tiene un límite fisiológico, ya que el alto poder de los músculos implicados cuando las bielas indicarían las 9h 15’ en un reloj (es decir, horizontales) no tiene comparación con la incomodidad de usar los músculos que actúan a las 6h (con las bielas verticales). En comparación, piensa que los nadadores no pretenden impulsarse igual durante todo el ciclo de la brazada. En lugar de ello, modifican la posición de un brazo respecto del otro para adaptarse a las posibilidades de su musculatura. Pero el ciclista lo tiene más difícil que el nadador o el esquiador de fondo. Fijado a las bielas tiene menos margen de maniobra, aunque hay ingeniosos inventos como los platos ovalados o el mecanismo del rotor para suavizar el punto muerto.

5. No jugar demasiado con cambios en el pedalier. La perfección en el gesto del pedaleo es tan sutil que aunque los profesionales se atreven a cambiar tijas, cuadros, sillines, manillares... Raramente tocan lo que afecta a lo más importante de su oficio: el gesto del pedaleo. Esta es una de las razones que dificultaron el uso profesional de los platos ovalados de Shimano (recuerdas?), el rotor, o las bielas de otras longitudes.

¿Cuánta energía perdemos?

  Como las bielas no se deforman, si al pedalear aplicamos la fuerza “estirando” la biela o comprimiéndola estamos desperdiciando parte de nuestra energía. Para calcular el porcentaje perdido por no pedalear bien necesitamos saber con que ángulo nos apartamos de la perfección, que consiste en aplicar la pedalada intentando retorcer la punta de las bielas con un ángulo de 90º.

  Ejemplo: supongamos que nuestro ciclista aplica la fuerza en algún punto del pedaleo con un error de 30º. Su aprovechamiento será de:

100 * cos 30º = 100 * (raiz de 3) / 2 = 86,6 %

  Suponiendo que ese mismo error lo mantiene durante toda la pedalada, aprovechando sólo el 86,6% de su energía, en una ascensión de una hora perdería unos ocho minutos. En realidad el error va variando, porque como la posición de la biela varía a gran velocidad el ciclista debe hacer lo mismo con la dirección de la fuerza que aplica. Parece un milagro que se consiga.

Error	Eficiencia	Tiempo perdido X/hora de ascensión
5º	99,6%	24 segundos
10º	98,5%	90 segundos
15º	96%	2'24"
20º	94%	3'36"
25º	91%	5'24"
35º	82%	10'48"
40º	77%	13'48"
45º	71%	17'24"

  NOTA: Incluso si el error supera los 45º, cosa normal al aprender a montar, vemos que los novatos tienen suerte. Tenemos eficiencias razonables incluso para errores garrafales. El lector atento verá que cuando los errores son grandes se progresa mucho al mejorar el pedaleo pero a partir de cierto nivel la progresión del perfeccionista del gesto es lenta. Recuerda: siempre hay que intentar torcer la punta de la biela a 90%. Si tu bolsillo te lo permite hay aparatos que te mostrarán lo mal que pedaleas y tus progresos sucesivos.

  Saludos