Mañana Ganeko??

  He hablado con Sergio y mañana en principio proponían tanto el como Pepe salir por la zona de Barazar a una antigua ruta que hacíamos por allí. La verdad es que me ha parecido un poco light porque la ruta no tendrá mas de 30 km y al final hemos quedado que vamos a intentar subir al Ganeko. Nunca he ido aunque tengo entendido que es una cumbre difícil de subir puesto que mucha parte del camino no será ciclable y será peligrosa. Si vemos que no se reúnen condiciones la idea es por la zona del Paga hacer alguna otra ruta como la de Alonsotegui, pero en principio intentaremos Ganeko.

Hemos quedado a las 9 en las rotondas de enfrente de mi casa. Donde la Ikastola.

P.D. Sigo sin encontrar donde coño habéis puesto lo de ir a la zona de Barazar.

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Estiramientos II

  Vamos con la segunda entrega para aprender un correcto sistema de estiramiento.

¿Cómo me tengo que estirar?

  Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo.La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.

  Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

El estiramiento fácil

  Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

  Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración

  La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Cuenta conmigo

  Al principio tendrás que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te garantizara que has mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo, sin la distracción de ir contando.

  Algunos ejercicios de estiramiento antes y después de montar en bici (hay que hacerlos en orden de izquierda a derecha y de arriba a abajo):

  Saludos

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Estiramientos

  Vamos a dedicar unos post para algo que pocos hacen y que realmente creo que es lo suficientemente importante como para que todo el mundo tenga unas pequeñas nociones. Los estiramientos para antes y después de darnos un palizón con la bici.

Parte del texto e imagenes de este reportaje están basados en el libro Estirandose de Bob Anderson.

  Seguramente siempre has oído hablar de la gran importancia que tienen los estiramientos después de la practica de cualquier actividad física, pero ¿sabes qué es lo que se consigue realmente con ellos?, ¿conoces los beneficios que obtendrás al realizarlos con regularidad?, ¿tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al hacerlos mal?

  Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio.

¿Cuando estirarse?

  Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

  En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestra excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

¿Por qué estirarse?
 Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
• Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
• Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

Saludos

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Se prepara sorpresa para el 13

  No puedo contar mucho porque espero que Josean saque algo en el blog de Mendikleta asi que solo adelantar que el día 13 de Diciembre hay una salida organizada que parece muy interesante por la zona del Gorbea. Además es de las que nos gustan a nosotros porque tiene unos 55 km de puro monte. Según leo son ciclables un 99,9% con lo que habrá sitios en los que seguro que me trago eso de ciclable. Esperemos que el invierno cuando llegue nos deje ir y que se prepare un buen día de Mountain Bike para que se anime la mayor cantidad de gente.
  Ya esta puesto en el blog de Mendikleta.

  El perfil

 Saludos

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Salida confusa con Mendikleta

  Hoy Pepe había dicho que si no estaba en la salida es que no podía ir, asi que le hemos creído y hemos supuesto que no podía. Si estaba Sergio con el flamante uniforme de Mendikleta para estrenar. He llegado con el tiempo justo a la salida y al llegar me han comentado que hoy la ruta era por el Vivero. Una ruta maja de 40 km que Josean se la conoce al dedillo. A mi me gusta esa ruta porque tiene un poco de todo sin ser demasiado exigente, asi que, la verdad, es que he salido contento para el Vivero. En la subida no he querido forzar porque ayer me pase demasiado tiempo en altas pulsaciones y hoy he preferido no forzar. Uno ya esta mayor y es mejor conservar el motor. He cambiado el chip de estos días por uno mas tranquilo.

  He subido con Tomas que me marcaba un ritmo bueno sin ser exigente y la verdad es que subía cómodo con él. Por delante subían varios Mendikletas con Sergio entre ellos, que le estaba viendo subir muy serio y cuando pasa eso es que no va bien. En la subida al llegar a la zona donde se divide el camino algunos han propuesto ir por la zona del Campo de Golf y nos hemos metido por allí. Luego ha empezado la confusión. Nada mas llegar a la carretera con el desvío para el campo algunos han querido subir por la carretera. Momento de confusión y al final todos por el mismo camino. El camino por la carretera del campo de golf es relativamente fácil asi que la gente parece que ha formado grupos y se ha vivido otro momento de confusión. Txetxu con otros cuantos se han liado y han tomado un camino que les volvía a llevar a la carretera y les hemos tenido que llamar. En ese momento otros han tirado para otro lado y al final ha sido un caos. Hemos subido por las 2 cuestas semitecnicas unos pocos y el resto no se por donde han ido al bar. En los frontones Sergio, Josean y yo nos hemos metido por el sendero y nos hemos dirigido al Bar. Allí había un grupito pasando frío porque el bar esta cerrado. Han ido llegando los grupos y seguíamos sin saber que hacíamos, si íbamos para un lado o para otro. Tomas ha tardado mucho en llegar y la verdad es que con el aire que hacia ha sido un poco coñazo el rato allí.

  Hemos salido sin tener claro que hacíamos y Josean, con criterio, ha dicho que subiéramos por el camino de las antenas, pero la gente ha tirado por la carretera a Lezama. Algo surrealista porque era carretera. En mitad del camino Sergio me ha comentado que le apetecía hacer carretera. Nada fuerte, ir al Puerto Deportivo y volver por la carretera de la ría a Bilbao. Mas que nada porque notaba que tenía las piernas muy cargadas y subir por el monte le estaba machacando. Además se veía que hoy el día no estaba siendo demasiado productivo con tanta parada y tanto descontrol al final nos quitaba motivación. Hemos bajado al Bar de las instalaciones del Athletik, tomar un pintxo (tortilla de patata con pimientos a 1,80 €) y Sergio y yo nos hemos despedido del grupo y para el Puerto Deportivo.

  Ahora es cuando llega la gran sorpresa de la mañana. En la zona de Sondika han pasado los del Ariz de carretera como motos y mira que sorpresa, cuando de repente nos encontramos con Pepe y un amigo de este dando un "paseo" por el Txorierri. Se podían poner muchas cosas aqui pero solo diré que noto miedo. El Gallo mas cachondo del gallinero ve que se le acaba el reinado y claro, hay que entrenar a escondidas. jijiji

  El resto, pues nada, llegar al puerto, comer un poco y rápidamente para Bilbao. Mucho viento en la zona de Erandio-Deusto y en Bilbao a Basauri por La Peña, por Bolueta y parar en la gasolinera de Etxebarri para limpiar la mierda de las bicis que hemos cogido por las obras que hay al llegar a Galdakao desde Aperribai.

  Luego ha llegado Pepe a donde estaba la furgoneta de Sergio y nos ha querido convencer de dios sabe que....pero sabemos que es mala persona, muy mala.

  El perfil de la etapa.

  Fotos (varias mías del puerto viejo y del encuentro con Pepe y algunas de Txetxu cuando las suba)

Saludos

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Duelo en Ok Corral

  Hoy se ha planteado un día de largas distancias. Eso se ha notado sobre todo en la primera subida al Mandoia que ha sido prácticamente muy tranquila. Hemos subido por lo que los Mendikletas denominan la "senda oscura".

  Pepe no paraba de intimidar diciendo "esta subida me la voy a tomar con tranquilidad pero en el paga voy a ir a saco y vamos a subir por donde siempre, que es más difícil". El Gallo estaba dándose cuenta que el reinado en el gallinero estaba pendiente de un hilo muy fino, y estaba intentando que se notase quien mandaba allí. Lejos de impresionarnos, tanto Sergio como yo, hemos continuado la ascensión al monolito de Joserra muy tranquilos. A mitad del camino, Sergio ha querido dar un golpe encima de la mesa y ha salido muy gallito en la zona que hay el descanso y aprovechar que esa zona prácticamente se baja todo el rato. Pepe, que hasta ese momento solo creía que podía ser yo el que le atacara, ha saltado detrás quejándose que cuando ataca el nadie le ayuda y que cuando atacan el resto si. Un comentario la mar de triste para ser el Gallo del Gallinero. La aventura a Sergio le ha durado poco porque no esta bien físicamente y él lo nota mucho. Al final han cesado las hostilidades en el Mandoia y nos hemos echo una foto en el monolito la mar de chula. Mi cámara ha echo poff y se ha quedado sin batería la muy...

  Hemos bajado para el cruce de Upo de la vaquería y de allí por la bajada chunga de cemento para la carretera de las canteras de Zaratamo. De allí a Arrigorriaga y a Bentakorreka. Tomar un tentempié en el principio de la subida al Paga y empezar a subir de seguido. Allí ha aparecido El Galdakleta Jorge que bajaba como una moto del Pagasarri. Se ha animado y ha vuelto a subir como los hombres de pelo en pecho.

  En la subida han empezado pronto los tirones y he saltado para ver como estaba Pepe. Sergio se ha quedado y Jorge me ha pasado como un cohete. Todo eso en las primeras rampas de la subida, antes de llegar a las zonas duras. Allí Jorge estaba en primer lugar, seguido de Pepe que no veía nada claro la subida y yo detrás de ellos viendo si Pepe estaba como decia o era mas bien como la gaseosa. Ha sido llegar a las rampas para que el Paga pusiera a todos en su sitio. He aumentado el ritmo sin necesidad de tirones y han ido quedándose para atrás los dos. Pepe, que es como Terminator, ha recuperado en las ultimas rampas de la zona donde van todas seguidas como el pasodoble. La media en esas zonas ha bajado a 9 km/h pero ha habido tramos de subida a 13 y 14 km/h. Jorge se ha quedado y Pepe se ha puesto junto a mi. La verdad es que podía haber intentado irme, que no se si Pepe estaba con fuerzas para saltar o no, pero después que durante muchos meses en este recorrido, Pepe me echara en cara que me sacaba 17 minutos en esa subida me ha gustado poder subir a la par. Hay tiempo para ganarle. Ya le he contado a él que más me motiva mas que no me tenga que esperar nadie que el ganar. Al llegar a la zona donde hacen la espera los Mendikletas hemos esperado a que llegaran Sergio y Jorge, que en tres minutos escasos estaban allí. No ha sido mucho el tiempo que le hemos metido a Sergio y eso que el no se ha encontrado fino en toda la mañana.

  De allí al Bar hemos ido todos juntos y al llegar al Bar, Pepe se ha pagado unas coca-colas para Sergio y para mi y un café para Jorge. Risas allí, unas fotos y hemos bajado por donde siempre a Arrigorriaga. Destacar la bajada de Sergio que dice que ha llegado a pasar de los 60 km/h en una zona donde ha entrado cruzado. Lastima de foto.

  El perfil de la etapa

 Las fotos. Cortesía de Pepe y una mía.

Saludos

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