Alimentación previa a una marcha

Reeditado

Por Chema Arguedas

  "Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana"

Clyde Williams

  El Dr. Clyde Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la influencia de la nutrición en el rendimiento físico con referencia especial a la nutrición y al metabolismo de los carbohidratos durante la preparación, la participación y recuperación de una competición deportiva o del ejercicio físico.

  Es una auténtica lástima que pongamos tanto interés, en hacer unos buenos entrenamientos y que dejemos coja la preparación por no seguir unas pautas de alimentación que nos pueden hacer salir por la puerta de atrás. Por algo, se le conoce como el entrenamiento oscuro.

  Siempre aparece la estrella de la nutrición, como son los hidratos de carbono. Puedes ser el rey de las sales minerales o de los suplementos milagrosos, pero como no te rellenes de hidratos de carbono, no llegarás por así decirlo, a la vuelta de la esquina.

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La recuperación después de una gran marcha

Por Chema Arguedas

  Después de una soberana paliza, típica de esos días que tenemos señalados en nuestra agenda, como son las grandes cicloturistas, una buena y pronta recuperación nos va a permitir estar en condiciones, lo antes posible, para seguir disfrutando de la bicicleta o seguir entrenando. De hacer unas pautas correctas a no hacerlas, podemos estar hablando de una recuperación que puede oscilar de 20 a 70 horas.

  Por norma general, siempre hay unos esforzados amigos (aunque no los hayas visto en tu vida) que nos hacen los últimos kilómetros a una velocidad de crucero muy elevada, lo que nos va a permitir bajar unos minutillos en el diploma. Como a la llegada hay semejante tumulto y quizás los perdamos de vista, qué mejor forma de mostrar nuestro agradecimiento, que arrancar a 300 metros y pasarles por encima para que nos vean bien y darles las gracias al pasar. Misión cumplida.

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Alimentación: Carga de hidratos la semana previa

Por Chema Arguedas

  Ni te molestes en intentar recuperar lo que ya no has hecho. Ni más fondo, ni más series. Eso ya es agua pasada, como se suele decir. Por supuesto que nos estamos refiriendo a la semana donde se encuentra la marcha o prueba que tienes señalada con especial interés e inmersa en el periodo competitivo. De lo que se trata es de llegar descansado a ese día.

  En el caso de que al final de la semana tengas otra prueba, pero se encuentre dentro del preparatorio específico, tú a lo tuyo. Y si tienes que entrenar calidad entrena calidad. Si intentas guardar fuerzas para llegar bien al fin de semana, el efecto positivo del entrenamiento quizás sea menor. Muchas veces, ese cansancio que vas a sentir cuando llegues a la línea de salida porque durante la semana has entrenado con intensidad, saldrá más adelante? pero de forma positiva. Claro está que deberás respetar los tiempos de recuperación.

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Llega una marcha y... ¿qué desayuno?

  Un buen desayuno, con sus hidratos de carbono adecuados, no hará aumentar directamente tus depósitos de glucógeno muscular. Sobre todo si previamente, en comidas anteriores, te has preocupado en comer adecuadamente. Pero indirectamente, sí evitará que el glucógeno muscular comience a utilizarse. Todo ello debido a que un buen desayuno completará los depósitos de glucógeno hepático y estos también cuenta a la hora de pedalear.

  Principalmente debes preocuparte por el tipo de carbohidratos que debes escoger y la cantidad de los mismos que debes añadir. Muchas veces no es tan importante el escoger lo adecuado, sino evitar escoger lo inadecuado.

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El periodo de transición

Por Chema Arguedas

  Como muchas otras veces, se nos olvida que no somos profesionales y hay imponderables que tienen difícil solución. Y si te encuentras en circunstancias, por las que no vas a poder salir a entrenar, en función del tiempo que tengas de inactividad, mejor será que vayas pensando en otro año, y a la vuelta te tomes las salidas desde otro punto de vista, porque la pérdida será irreparable para poder estar al mismo nivel que lo dejaste. Una semana de parón es salvable y hasta puede venirte bien. Dos son preocupantes y tres semanas son caóticas.

  En el caso de que sólo vayas a tener una semana de inactividad, prográmate un microciclo o semana de choque, en la semana previa a la vacacional. Aumenta el número de horas e intensidad, para que la semana de vacaciones te sirva para regenerar y no pierdas forma.

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Cargas de entrenamiento

Por Chema Arguedas

 La carga del entrenamiento y su aplicación

  En uno de nuestros artículos, hablábamos de la carga externa y la carga interna. La carga interna era el desequilibrio orgánico que se originaba en nuestro interior, en función de si la paliza era o no considerable. Cuantos más estímulos físicos, de mayor duración y de mayor intensidad, mayor paliza y mayor era el desequilibrio interno que tenía lugar en nuestro organismo.

  Por lo tanto si hablamos de duración y de intensidad, la carga total de entrenamiento estará compuesta por dos factores, distintos pero inseparables: volumen e intensidad.

  La combinación adecuada de ambos factores, será la que nos lleve a la consecución del  máximo estado de forma. Muchas veces confundimos la calidad de entrenamiento, con la cantidad de kilómetros a realizar. Si hacemos sumamos muchos kilómetros, parece que estamos entrenando. Y el entrenamiento no se basa sólo en sumar kilómetros.

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El decálogo de la primavera

Por Chema Arguedas

  Además de los esforzados ciclistas que no dejan el entrenamiento durante ningún mes del año y que, contra viento y marea, pedalean bajo cualquier condición meteorológica, existe un gran número de usuarios que disfrutan de la faceta recreativa de la bicicleta, utilizando como premisa para rodar que haga buen tiempo: para ellos también disponemos de los mejores consejos:

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El sobreentrenamiento

Por Chema Arguedas

  Muchas veces las ganas de mejorar producen el efecto contrario: "parece que estoy flojo, me faltan más kilómetros o más series".

  También es verdad que depende mucho del carácter del individuo. Si por cualquier causa, no tienes el día, y sufres más de lo que sueles hacerlo, no es cuestión de que te comas la cabeza, ya que un mal día lo tiene cualquiera. Incluso el mejor de los entrenados. El organismo es muy complejo y caprichoso. Del mismo modo, que si te sale un día estratosférico, no te sueles volver loco buscando una explicación.

  Lo que tiene que empezar a mosquearte y preocuparte, es si te empiezan a salir con más frecuencia de lo normal. A estas alturas en las que nos encontramos, es muy posible que estés empezando a estar un poco saturado de tanta bicicleta.

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La transformación de los alimentos en energía

Por Chema Arguedas

¿CÓMO SE ALIMENTA EL MÚSCULO?

  De una gran mayoría es sabido, que cuando vamos a bajas intensidades, la fibra muscular utiliza y se alimenta de grasas. Pero si hablásemos con más propiedad, dichas grasas van al músculo para quemarse en la mitocondria y darte a cambio una buena cantidad de ATP. Y lo mismo ocurre con la glucosa. Su misión es quemarse para producir ATP. Si no hay ATP, no hay movimiento, no hay contracción muscular.

  Por poner un ejemplo, sería como el petróleo; pero al revés. Un producto único, como el petróleo, sufre las distintas elaboraciones para que entre otras cosas, dispongamos de varios tipos combustibles para los distintos usos.

  En el caso que nos ocupa, es al contrario, todos los combustibles disponibles (grasas, hidratos de carbono, proteínas, fosfato de creatina), tienen la misión de conseguir un producto único, como es el ATP.

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El umbral anaeróbico

  Por Chema Arguedas

  Mientras el ácido láctico pueda ser reciclado o convertido a lactato, por distintos mecanismos con los que cuenta el organismo, la cosa va bien. Mientras se pueda dar esta circunstancia, podremos seguir el ritmo que sea, aunque sea sufriendo.

  Ese lactato, además, no se pierde ya que puede circular a través de la corriente sanguínea a otros músculos, entre los que también se encuentra el corazón. También puede seguir otro camino a través del hígado (Ciclo de Cori), por lo que este lactato vuelve a ser convertido en glucosa y puede volver a ser utilizado por el músculo.

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Las pruebas de esfuerzo

INTERPRETAR UNA PRUEBA DE ESFUERZO

Por Chema Arguedas

  Después de muchos años infiltrado en el mundo cicloturista y habiendo compartido  unas cuantas barritas, a lo largo de los distintos estamentos de éste pelotón tan peculiar, puedo hablar con conocimiento de causa y decir que mayoritariamente somos muy injustos con nosotros.

¿Y por qué?

  Porque deberíamos cuidar nuestra salud y realizarnos periódicamente una prueba de esfuerzo.

 Una prueba de esfuerzo, además de ser un salvoconducto sanitario para la práctica deportiva, es una herramienta fundamental para poder establecer unas pautas de entrenamiento que nos hagan mejorar nuestro estado de forma. Por lo general, perdemos la cabeza por todo tipo de material relacionado con la bicicleta, llevamos máquinas que en muchos casos ni los profesionales y por una minucia, en comparación con esos caprichos, nos haríamos una prueba de esfuerzo y nos podríamos poner en manos de un entrenador que nos debería sacar lo mejor que llevamos dentro. Y...  ¡anda que no hay diferencia, de llevar un entrenamiento planificado a no llevarlo!

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Los calambres musculares

  Son muchos los condicionantes e ingredientes que intervienen para que el músculo sufra esas contracciones involuntarias, que son los calambres.

  Hay muchos productos en el mercado que contienen concentrados de sales minerales, pero que no te van a servir de mucho si descuidas otros aspectos.

  Por poner un ejemplo muy poco deportivo, es lo mismo que si pillases una media borrachera y dijeses: "si sólo me he bebido un dos o tres de cervezas. ¿Cómo puede ser?"

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Pedalear con pulsómetro

Por Chema Arguedas

  Seguro que en alguna ocasión, has mirado de reojo a ver las pulsaciones que lleva el de al lado y, si tienes confianza, haces la pregunta: ¿Qué pulsaciones llevas? A partir de ahora, pregunta mejor: ¿En qué porcentaje llevas el pulso? 

  Del mismo modo que cuando vas conduciendo, sabes qué marcha llevas metida y, por ejemplo, sabes que no debes ponerte a 80 por hora en segunda, salvo que seas un Ferrari, cuando vas en la bicicleta deberías saber a qué revoluciones o pulsaciones deberías ir, qué combustible estás gastando y si deberías subir o bajar unas pulsaciones.

  Todos tenemos unos umbrales de esfuerzo. En tus manos está el decidir donde quieres colocarlos, si más altos o más bajos. En función de dónde los coloques, tu organismo y metabolismo trabajará de una manera u otra. Desde luego, la genética tiene mucho que ver, pero en tus manos está el darle un buen capotazo y que salgas por la puerta grande.

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Potenciometros

  A comienzos de los 90 se introdujo un aparato, fabricado en Alemania, para medir con precisión la potencia de una bicicleta en la carretera: el Schoberer Rad Messtechnik (srm). Con un potenciómetro srm, un ciclista podría ponerse metas de entrenamiento de potencia y hacer entrenamientos de intervalos que estrechamente imitaran o que excedieran los requisitos del deporte. Ya que la potencia no es afectada por el viento o las cuestas, es una manera excelente de calibrar la intensidad.

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Pulsometros

  Quiero hablar un poco de los pulsómetros. Explicar un poco su funcionamiento y su uso. También os comentaré un poco sobre el CS400 White y su uso, porque es el que tengo. En próximos post intentare ampliar la oferta de diferentes pulsómetros que hay en el mercado y no necesariamente de marca Polar.

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Ajustar y poner calas en zapatillas bicicleta

  He visto en este blog algo que me ha parecido interesante. Te llevara unos minutos leerlo y puede evitarte tener problemas en las rodillas y futuras lesiones.

  Una tarea que no se realiza con frecuencia pero que es muy importante es colocar y ajustar las calas de las zapatillas para la bicicleta de montaña (btt mtb) en la posición correcta. La posición correcta de las calas en las zapatillas de la btt es muy importante para no sufrir lesiones de rodilla. Usando una regla que situándola en la suela, trazaremos una línea que divida la suela en dos partes pasando por el centro.

Esta línea imaginaria nos define un buen punto de partida para colocar las calas, sin embargo pueden existir tres posibles posiciones que a simple vista observaremos como:

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