Entrenamientos para Mountain Bike

  He estado curioseando en la web para ampliar los artículos en el blog y creo que este en concreto os vendrá bien para que os preparéis un poco para competir contra Pepe, que es quien mas se entrena de todos. Lo he sacado de la web de bikeweb, la cual recomiendo su lectura porque me ha parecido muy interesante.

Plan de Entrenamiento

  No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes energías. Aunque no se puede comparar a un competidor con una persona que sólo monte los fines de semana sin darse el palizón, es cierto que todos tenemos estados de forma mejores según lo que llegamos a entrenar. El que uno este "cachas" no sólo implica que llegue a lo más alto de las cuestas el primero o que sea capaz de resistir 80 km sin inmutarse, también implica que lo está haciendo con seguridad, ya que su cuerpo está acostumbrado a esos esfuerzos. Desde el punto de vista de la seguridad vamos a abordar este tema que tan pocas veces se ha tratado en general. Si bien es cierto que no hay una formula mágica de entrenamiento, intentaremos dar las pautas para que todos podamos adquirir esa forma y por lo tanto podamos afrontar con mayor seguridad para nuestro organismo los retos que se nos plantean en forma de pronunciados desniveles o largas rutas.

El Pulsómetro

  Como muchos de vosotros sabréis, el pulsómetro es un artilugio electrónico que permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un entrenamiento coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de pulsómetro. De los tres niveles de entrenamiento aquí propuestos sólo en el primero no es imprescindible el uso de este aparato, pero recomendamos completamente su uso. Es una manera de ir controlado, no solo en el entrenamiento sino también en las excursiones de cada fin de semana. Cuando nuestro pulsómetro dice basta, es mejor no castigar a nuestro corazón con esfuerzos innecesarios. Más vale bajar un poco el ritmo y de este modo llegaremos en mejores condiciones al final de nuestra ruta.

 

  Hoy existen en el mercado suficientes modelos de pulsómetros (desde las 9.000 ptas) como para poder elegir. Lo mejor sería tener el pulsómetro integrado en el ciclocomputador de manera que no llevemos 2 estorbos en el manillar. Hay modelos de Cateye, Vetta, Polar y otras marcas que cumplen esta característica, algunos a buen precio.

 

  El funcionamiento del pulsómetro es bastante sencillo: Se sitúa una banda elástica en el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces de detectar los impulsos eléctricos del corazón y los envían por radiofrecuencia al pulsómetro, que se encarga de realizar todos los cálculos correspondientes. Os recomendamos que para el correcto funcionamiento de la banda, que no resulta para nada incómoda, se humedezcan antes con saliva los terminales, ya que de este modo la electricidad pasará mejor desde el corazón hacia afuera por el caracter salino de la saliva. En cuanto empecemos a sudar, el propio sudor, mucho más salino que la saliva, se encargará de conducir esa electricidad natural de nuestro organismo (no os creáis que nos vamos a electrocutar). Después de cada salida conviene mantener limpias tanto la banda como la goma elástica que sirve para sujetarla, ya que tras el uso se acumula el sudor, y sobre todo las sales que están disueltas en él.

  Lo primero que debería hacer todo el que se haya comprado un pulsómetro es visitar a un cardiólogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo. Esto nos confirmará que no tengamos "cosas raras" en el funcionamiento del corazón que no se puedan detectar con el simple uso del pulsómetro (arritmias, válvulas defectuosas, etc). Si os vais a sacar la licencia federativa, es un buen momento para haceros un chequeo completo, incluido el electrocardiograma. Este tipo de controles deberían ser anuales para todos, pero especialmente para aquellas personas que superen los 35 años o aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida más o menos sedentaria.

  El médico os indicará vuestro umbral de esfuerzo aeróbico, a partir del cual el organismo deja de consumir grasas, más lentas pero más duraderas, y pasa a consumir azúcares (fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho más rápido para los músculos, pero cuyas reservas son más limitadas. Cuando esas reservas se agotan, viene el pajarón, o el hombre del mazo.

  Por lo general, el umbral de esfuerzo aeróbico suele situarse en el 85% del número máximo de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un hombre de 35 años tendría unas pulsaciones máximas (teóricas) de 185 y su umbral (teórico) de esfuerzo aeróbico se situaría en las 157 pulsaciones.

  Por último hay que decir que los estiramientos antes y después de la actividad deportiva son fundamentales para mantener la tonicidad de los músculos. También trataremos los estiramientos en BikeWeb

Nivel 1 de entrenamiento

  El primer nivel de entrenamiento está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.

- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

  Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero siempre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.

- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.

- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.

- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

El resto otro día que sino se hace muy largo

Saludos

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Realizado el pedido

  Esta noche he realizado ya el pedido de la ropa y algunas cosillas mas para Tomas, Clemen y Francis a Chain Reaction Cycles. Espero que no se demore mucho y el fin de semana podamos lucir en todo su esplendor la ropa. En cuanto tenga todo os iré avisando para daros las cosas y cobrar la pasta.

Saludos

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Domingo de Pagasarri

  Comenzamos Noviembre con día caluroso y subiendo el Pagasarri con los Mendikletas. Yo creo que he debido pedir truco en vez del trato porque me he dejado la cinta del pulsometro en casa y me he acordado de ella cuando ya nos poníamos en marcha para ir al Pagasarri. Hoy la grafica de la ruta solo va a marcar los Km y el desnivel.

  La salida ha sido con mucha gente de Mendikleta y con los incondicionales Sergio y Pepe. Pepe ha llegado después de entrenar toda la semana y mandar mensajitos de que salia a entrenar y bla bla. Se le veía con ganas. Nosotros ayer nos dimos cera y la verdad es que no sabia como podía responder dos días seguidos a saco. A Sergio le he visto fino en la salida y se ha marchado por San Miguel a toda pastilla con "El Gran Jorge". En Arrigorriaga he quedado con Tomas, que ha subido a la vaquería de Upo desde Bedia y ha bajado a Arrigorriaga. Casi no he tenido que esperarle. Una maquina el tio.

  Hemos ido poco a poco para la subida del Pagasarri por la zona de Cartonajes. En estos momentos no recuerdo el nombre de esa zona, y en vez de subir directos a la Campa del Txus, hemos subido por la antigua subida, mucho mas dura y que ahora la están asfaltando prácticamente todas las zonas mas duras. Antes de subir se han sacado las fotos de rigor que iré poniendo en el blog y en los primeros metros ya le he visto a Pepe que tenia prisa por llegar. He intentado no perderle el rastro pero en la primera subida dura, al cambiar a plato pequeño, la cadena se ha salido y he tenido que parar. Tomas se ha parado también y entre meter la cadena y empezar a subir ya los hemos perdido. Luego Tomas, por esperarme, en una rampa de cemento ha partido la cadena y nos hemos parado ya un buen rato. Menos mal que se le da bien arreglar eso, aun asi nos ha adelantado todo dios allí. La subida ha sido durilla aunque se nota que he perdido peso porque ahora ya no me ahogo como antes subiendo las rampas dobles.

  Hemos llegado a la zona donde estaban todos y en el camino hemos adelantado a unos pocos Mendikletillas que estaban un poco menos entrenados que Pepe, jeje.

  De allí ha sido ir a la Campa del Txus en una bajada de las que le gustan a Sergio llena de piedras y gente. Pepe me comentaba que el freno delantero le rozaba y le hacia mucho ruido. Se me ha echo raro verle con los que bajamos mas despacio. Foto de rigor por parte de Txetxu, que creo que le ha vuelto a coger gusto a sacar fotos otra vez y a toda leche para las antenas. Algunos han equivocado el camino y han tenido que dar media vuelta. Llegando a las rampas, Sergio y Pepe han comenzado a lanzarse ataques y se han ido con Jorge detrás. Tomi y yo hemos llegado un poco mas tarde. En ese punto mis piernas estaban ya dándome guerra y parar tanto me deja aun peor. Al llegar les he dicho a estos que no esperábamos a nadie allí, que ya subirían y Pepe el vacilón me ha soltado "que estaban esperando para no sacarme 20 minutos en la subida".

  La subida a las antenas ha sido como siempre, muy dura y esta vez el rampón final ni lo he intentado. Estaba José delante de mi y la verdad es que me ha dado pereza subirlo tal y como tenia las piernas.

  Jorge estaba con Sergio inflando la rueda trasera por no se que movidas le ha pasado que se le ha deshinchado ella sola allí de golpe. Algo raro. Pepe se ha ido al bar y cuando nos hemos dado cuenta hemos bajado a donde estaba Pepe. Charla allí y más espera. Que malo es eso para mis piernas.

 Uno del Team de casi 2 metros ha propuesto bajar por una zona que suelen bajar ellos y la verdad es que la primera parte ha sido un coñazo porque medio Bilbao subía por allí, luego nos hemos metido por otra zona que no había ido nunca y se ha bajado muy bien. Tomi, ya se que tu prefieres zonas de cabras pero a mi me ha gustado. Al final de la bajada hemos salido en Montefuerte, por la zona de Ollargan y Sergio se ha dado cuenta que había perdido el móvil y con Pepe ha dado media vuelta. Tomas y yo les hemos esperado mientras el resto de Mendikletas se han ido sin más. Después de esperar un rato le he llamado a Pepe y me ha dicho que estaban de vuelta para Basauri y que fuéramos yendo que ellos llegarían mas tarde. Tomas y yo hemos bajado a Bolueta sin querer y hemos aparecido con ellos en la carretera. De allí por El Calero y para casa.

El perfil de la etapa. Hoy sin los datos del pulsómetro. Solo Km y altitud.

Las fotos por peticion popular (cortesía de Txetxu)

Saludos

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Subida Gorbea

  Después de una semana calurosa había muchas ganas de quitarnos la espina de Gorbea y allí que nos hemos ido los tres mosqueteros Sergio, Tomas y yo.

  Sergio y yo hemos quedado en Basauri a las 8:00 de la mañana para ir a Bedia a recoger a Tomas y ya ir a Ubidea tranquilos. Tomas aun se quitaba las legañas de los ojos cuando llegamos.

  En Ubidea nos ha parado un tipo a la entrada y ha estado hablando con Tomas porque debía haber una marcha organizada y en vez de aparcar en la plaza de siempre hemos parado en un pequeño parking en la "calle" principal del pueblo.

  La salida ha sido accidentada porque Sergio al poco de ir por la carretera se ha dado cuenta que el pedal derecho no le soltaba la zapatilla y hemos parado un rato hasta que ha visto que le faltaba uno de los tornillos a la cala de la zapatilla y que por eso no soltaba. Un poco mas adelante he visto que mi ya famosa rueda trasera no tenia aire y nos hemos tenido que parar a inflar la rueda. En ese momento me cortan y no sangro. Hemos llegado a Zarate sin mas contratiempos y después de comer un poco nos hemos dispuesto a enfilar para la Cruz de Gorbea, dios que gaseosa la ostia¡¡¡

  La subida sin mayor contratiempo si no fuera porque en el rampón he parado en la parte mas fácil por no estar atento a mirar por donde subía Tomas y porque Sergio ha subido acordándose de todos los santos de la bicicleta porque tenia un pequeño ruido en el eje. He empujado un poco la bici y me he vuelto a subir un poco mas adelante. Tomas ha subido muy fino el tío y eso que ayer había estado haciendo carretera. Pepe, aqui todos se dan caña para darte caña a ti cuando vengas, que lo sepas¡¡¡

  En la campa, llegando al huevo donde esta la cruz, me he encontrado con Gorka Cortina que estaba bajando de la cruz. Han sido dos minutos hablando del camino y poco más y le he dejado porque nos quedábamos fríos allí. La subida a la cruz la han echo prácticamente entera Tomas y Sergio y yo he subido poco a poco. Las cabras por allí se caen pero estos dos no.

  En la Cruz, Tomas estaba tentado de bajar a Ubide directo pero, le he recordado que ya habiamos echo esa ruta dos veces este verano y que en principio la idea era bajar otra vez por donde habíamos subido. Ha gruñido un poco pero ha bajado ya sin rechistar. Bueno, han estado jodiendome un poco donde me he parado pero les he dicho que fueran bajando a la fuente de Zarate sin esperarme. La bajada ha sido durilla porque no conoces bien el camino y hay infinidad de zonas de piedras, cortes de camino para el agua, etc..

  En Zarate hemos ido poco a poco por la carretera al ritmo que nos ha marcado Tomas y al coche. Sergio ha estado un pelin encabronado con el ruido pero durmiendo un poco y engrasando la bici esta tarde para mañana esta listo para dar guerra, asi que prepárate Pepe para mañana.

El Track

Fotos

Saludos

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Compra de ropa

  La próxima semana casi seguro que se va a hacer un pedido de ropa a la tienda Chain Reaction Cycles. Sergio y yo vamos a pedir un par de pantalones de la marca Endura. No es que ahora pasemos de los Specialized pero por el precio que tienen parecen mejor compra que estos otros. Pinchar aquí para entrar en la tienda y aqui y aqui para ver los pantalones que vamos a pedir. El precio esta en el enlace. Pepe, si quieres algo dilo.

Saludos

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Este sábado a Gorbea

  Este sábado el plan es ir a Gorbea si el tiempo acompaña.
  El plan es ir a Ubidea, dejar el coche y luego ir poco a poco por carretera a Zarate y subir por allí a la cruz. Me debe Sergio una bajada por donde bajan las personas, vamos, bajar por donde subimos. Bajar directos a Ubidea desde la cruz lo dejaremos para otro día. La última vez que bajamos por allí me hice una fisura en una costilla de la forma más tonta. Toco madera.
  Iremos solamente Sergio y yo, Pepe el sábado tiene compromisos ineludibles y pospone la salida al domingo, asi que quien quiera salir solo tiene que ponerse en contacto o con Sergio o con el menda.
  No tengo el perfil de esa ruta asi que habrá que esperar al sábado a que pueda ponerla para ver la dureza de la subida. La distancia en carretera es de unos 13 km aproximadamente, con lo que se hace un poco pesado el llegar a Zarate.

  Saludos

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